はじめに
精神疾患による休職中は体の回復だけでなく心の整理とメンタルの回復が重要です。私は「適応障害によるうつ症状」から休職による「焦りや罪悪感」と向き合いながら少しずつメンタルを回復していきました。この記事では私が実際に体験した休職中の過ごし方とメンタル回復のプロセスをまとめます。特に私が通った心療内科の先生は睡眠をちゃんと取れているかを非常に重視していたことが回復に大きな影響を与えました。
最初の1週間はとにかく休む
休職開始直後はまず何もしない時間を確保することが大切です。私も最初の1週間は、寝る・食べる・少し散歩するだけに集中しました。
- 朝起きる時間は無理に決めない
- 食事は無理せず栄養を取る
- （できるのなら）軽い散歩やストレッチで体を動かす
- とにかく睡眠時間を確保することを最優先
この期間に「休むことに罪悪感を持たない」感覚を少しずつ身につけました。
焦りや罪悪感との向き合い方
最初のうちは「休んでいる間に仕事に遅れが出るのでは」「評価が下がるのでは」と考え焦りや罪悪感に押し潰されそうになりました。
私が実践した方法は以下の通りです。
- 思考を紙に書き出す
→ 頭の中を整理し漠然とした不安を可視化 - やるべきこととやらなくていいことを分ける
→ 「今は治療と休養が優先」と自分に言い聞かせる - 気持ちを受け入れる
→ 焦りや不安も自然な反応として認める - 睡眠を優先する意識を持つ
→ 眠れないときは無理に起き上がらず、横になるだけでも回復になる
生活リズムを徐々に整える
休職初期は何もする気力もわかず生活のリズムも崩れていましたが少しずつ規則正しい生活に戻すことで気分も安定しました。
- 朝起きて軽く日光を浴びる
- 食事の時間を固定する
- 就寝前はスマホやPCを避ける
- 処方された薬を正しく飲む
- 毎日の睡眠時間を一定にすることを意識
適度な運動と趣味の取り入れ
軽い運動や趣味もメンタル回復に有効です。私は散歩やストレッチに加え読書や動画鑑賞など無理のない趣味を取り入れました。
- 運動は短時間でも毎日続ける
- 好きなことを少しずつ再開する
- 成果や完璧さは求めず「楽しむこと」を目的にする
- 無理をして夜更かしすることは避け、睡眠を最優先
定期的な診察・面談で心の状態を確認
休職中も医師の診察や産業医との面談を定期的に行いました。
- 気分の変化や不安を正直に伝える
- 服薬や治療計画の調整も相談
- 私が通った心療内科の先生は特に睡眠がちゃんと取れているかを重要視していました
- 自分だけで抱え込まず専門家の視点を取り入れる
このプロセスで自分の回復の速度を客観的に把握できるようになりました。
復職に向けて少しずつ心の準備をする
休職の後半では復職を意識しながらも焦らず準備することがポイントです。
- 簡単な日課を増やして生活リズムを整える
- 軽く仕事の情報に触れる（メールチェックなど）
- 復職後の不安や課題を紙に書き出して整理
- 睡眠リズムを整えつつ無理なく復職準備を進める
この段階で少しずつ「仕事に戻るイメージ」が描けるようになります。
読者へのメッセージ
休職中の過ごし方で大切なのは、
- とにかく最初は休む
- 焦りや罪悪感を受け入れる
- 生活リズムと体調を整える（処方薬の服用も含む）
- 適度な運動・趣味を取り入れる
- 医師や産業医との定期的な確認（特に睡眠を重視）
- 復職を意識しつつ焦らない
これらを意識することで心身を立て直し、安心して復職に臨める準備ができます。
休職・傷病手当金体験記シリーズ
このブログは、以下の 2 つの軸で構成しています。
- 【実体験シリーズ（全1１話）】
休職を決めた理由から診断書取得・休職報告・回復のプロセス復職後までの流れを時系列でまとめた体験記。 - 【制度ガイド】
休職中に実際に利用した、
傷病手当金・自立支援医療受給者証・GLTD（団体長期障害所得補償保険）・社会保険・税金
などお金と制度のしくみを分かりやすく整理した解説記事。
実体験と制度の両面から「安心して休むための情報」をまとめています。